Блог

Два принципа, которые спасают от тревоги

Правила из профессиональной жизни помогли пережить тревожное расстройство.

Прошлой осенью у меня что-то пошло не так и началось тревожное расстройство. Каждый день был адом: постоянные панические атаки, зашкаливающий пульс и чувство тревоги, от которого не получается убежать и скрыться. Казалось, что всё — приехали, сейчас я умру.

Таблетки и врачи не помогали, сколько бы я не пил лекарств, легче не становилось. Но помогла работа над собой, над мышлением, психотерапия и физкультура. А ещё те принципы, которые я использовал на работе. Странно, но сначала я учусь чему-то на работе, а потом использую это в повседневной жизни. Сейчас — о принципах.

Глаза на мяч: не фиксироваться на результате

Это принцип, о котором рассказал Д. Кемп в книге о переговорах. Когда переговорщики думают о результате сделки, то показывают нужду, не учитывают мнение собеседника и проваливают переговоры. Вместо того, чтобы думать о пользе для тебя и собеседника, ты просто заводишь переговоры в тупик.

Правило пришло из спорта: спортсмены, которые не думают о результате матча, а просто играют, показывают лучший результат. Когда видишь, что противник выигрывает, то нет сил бороться. А когда ты просто играешь, не думаешь о результате, то и выкладываешься по-максимуму.

С тревогой это сработало так: я не знал, как избавиться от постоянного волнения и тревоги. Ты просыпешься утром — хоп, и паническая атака. Моешь посуду — паническая атака. Это происходило, потому что я про это думал и как бы ждал. Проснулся и сразу: «Тревога никогда не кончится, это будет со мной вечно, я не вылечусь» — и тревога правда появлялась!

Но как только я стал фокусироваться не на мыслях о результате, а действиях, то стало легче. Проснулся утром и сразу думаешь: «Так, встаю, иду чистить зубы. Какая бодрящая вода. Так, а теперь в душ…». Я постоянно держал глаза на мяче — и это правда помогло.

Делай как крутой

Этот принцип пару лет назад подсмотрел у Ирины Усиченко. Смысл такой: чем бы ты ни занимался, представь, что ты уже профессионал в этом деле. Тогда получится расслабиться и быстрее добиться вменяемого результата.

Учишься водить машину: представь, что ты уже матёрый водитель, просто никуда не торопишься.
Рисуешь сайт: сделай вид, что ты крутой дизайнер с огромным портфолио.
Делаешь пробежку: беги как будто ты настоящий бегун, а не «ну я третий раз выбежал мне стыдно тут вообще бежать что люди подумают».

Ждать, пока ты станешь крутым, что действовать — глупо. Нужно действовать.

Чтобы расправиться с тревожным расстройством, я применил этот принцип к себе: «Делай, как здоровый». Дело в том, что чтобы избавиться от тревоги, нужно постоянно работать над собой: выходить из дома, заниматься спортом, решать жизненные проблемы. Но ты как бы себе говоришь: «Я не могу решать, я ж вот тут болею. Станет лучше — сразу начну жить!». Но фишка в том, что лучше не станет, пока ты не начнешь жить. Поэтому выход такой: представил, что ты уже здоровый и делаешь дела, не смотря на симптомы. Со временем тревога уменьшается и жить становится легче.

Главный парадокс отношений

Узнал тут на досуге главный секрет отношений. Знал бы раньше — было бы легче. Если коротко, то вот:

Чтобы изменить другого человека, нужно измениться самому.

Короче, не переживаешь из-за других, а просто работаешь над собой. Типа своя зона отвественности и локус контроля.

Вот, что говорит Дэвид Бэрнс, основатель когнитивно-поведенческой терапии:

Сосредоточенность на чужих ошибках ничем не поможет. Чем больше вы будете пытаться обвинить другого или изменить его, тем сильнее он будет обороняться и сопротивляться вам.

Если Хана (персонаж из киниги) признает тот факт, что она не сможетизменить Хала, и сосредоточится на том, чтобы измениться самой, то он тоже изменится.

Он изменится именно в тот момент, когда изменится она. Это парадокс. Мы изменяем другого человека всякий раз, когда взаимодействуем с ним, мы просто об этом не знаем.

Это как в медитации, спорте и борьбе с курением. Как только принимаешь что-то, то расслабляешься, сразу легче и всё получается.

Хватит быть славным парнем

Книга, которая больно бьет, отрезвляет и учит получать удовольствие от жизни

Славные парни — это мужчины, которым довольно нелегко живется. Всё дело в том, что они всегда хотят быть хорошими и ищут правильный путь, боятся конфликтов и не хотят расстраивать окружающих. Поэтому большинство славных парней выглядят как амебно-пельменные люди, потакающие капризам окружающих.

Я был заботлив; давал, чтобы получить что-то взамен; старался все исправить и сохранять мир; избегал конфликтов и искал чужого одобрения; скрывал свои ошибки, чтобы никого не расстраивать

Но дело в том, что как бы ты ни старался быть хорошим для всех и делать всё «правильно», жизнь не будет безмятежной и беспроблемной. Всё станет только хуже.

Признаки славного парня

Славные парни ищут одобрения окружающих. Универсальный признак синдрома славного парня — поиск одобрения других людей. Все, что славный парень делает или говорит, в определенном смысле рассчитано на то, чтобы получить одобрение или избежать неодобрения. Это особенно верно в отношениях с женщинами.»

Славные парни избегают конфликтов. Славные парни стараются, чтобы их жизнь была спокойной. С этой целью они стремятся не раскачивать лодку и никого не огорчать.

Славные парни подавляют свои чувства. Славные парни предпочитают анализировать, а не чувствовать. Порой они даже считают чувства бессмысленной потерей времени и сил. Они стараются быть уравновешенными.

Славные парни склонны к контролю. Самым важным в своей жизни славные парни считают отсутствие каких бы то ни было проблем. Поэтому им необходимо контролировать людей и происходящие события, что они и пытаются делать.

Славные парни пассивно-агрессивны. Славные парни склонны выражать разочарование и обиду косвенными, окольными и не такими уж славными способами.

Славным парням трудно устанавливать границы. Многим славным парням трудно сказать «нет», «прекрати» или «я сделаю это сам». Часто они чувствуют себя беспомощными жертвами и считают, что другой человек — причина всех их проблем.

Как перестать быть славным парнем

Если заметили в себе признаки славного парня, то пора от них избавится. Гловер помогает начать и советует, что нужно делать.

Не искать одобрения у других

То есть вместо того, чтобы искать одобрения у окружающих, им следует обратить свой взор внутрь. Для этого достаточно спросить себя: «Чего я хочу?», «Что кажется мне правильным?», «Что сделает меня счастливым?

Быть целостным

Уметь принимать все аспекты собственной личности. Целостный мужчина способен принять все, что делает его мужчиной: свою силу, уверенность в себе, смелость и страсть, равно как и свои недостатки, ошибки и темные стороны.

Мое определение целостности таково: решите, что кажется вам правильным, и поступайте именно так.
Альтернатива этому — «сбор мнений». Этот метод принятия решений и действий основывается на попытке угадать, что покажется правильным всем остальным. Выбор этого метода — кратчайший путь к замешательству, страху, бессилию и обману.

Научиться просить о помощи

Славные парни стараются все делать сами, потому что привыкли к этом с детства.

Начать заботиться о себе

Такие ребята никогда не ставят свои потребности выше чужих. Кроме того, они часто даже и не осознают свои потребности. Поэтому Забота о себе необходима для изменения мнения о своей персоне.

Заниматься спортом, ходить в тренажерный зал, выходить на прогулки.
• Питаться здоровой пищей.
• Высыпаться.
• Расслабляться, играть, позволять себе бездельничать.
• Сделать массаж.
• Отдохнуть с друзьями.
• Купить новую обувь

Устанавливать границы

Славные парни не могут противоречить другим. Поэтому их легко использовать. Нужно научиться не подпускать людей слишком быстро и устанавливать границу в общении — даже, если речь идет о близких людях.

Больше общаться с мужчинами

Славным парням легко общаться с женщинами — флиртовать и потакать их капризам. Гловер считает, что это происходит из-за воспитания славных парней: в детстве они не достаточно общались с отцом или друзьями, а много времени проводили с матерью.

Развитие отношений с мужчинами помогает славным парням разрушить тесную связь с матерью. Мальчиков затягивает в нездоровые отношения с матерями, только если это допускают отцы. Изменить это можно, создавая нормальные отношения с мужчинами.


Полезные ссылки

Хватит быть славным парнем — Роберт Гловер

Не обижайте мистера Щёлк

У каждого в голове живёт маленький человечек — мистер Щёлк. Он не часто показывается и обычно прячется где-то в чертогах сознания. Поэтому предлагаю познакомиться с ним поближе, пока он здесь.

Это мистер Щёлк — небольшой человечек, который живет в голове

Обычно мистер Щелк появляется тогда, когда вы принимаете какое-то важное решение. Если вам предложили новый проект, и в голове что-то щёлкнуло — это нарисовался мистер Щёлк.

Он сразу понял, что намечается что-то важное. Он первым узнал, что ваша жизнь резко поменяется. Поэтому, собственно, он и пришёл — чтобы вам рассказать.

В такие моменты обычно ощущается небольшой страх, возбуждение, желание делать, а в голове что-то щёлкает. Часто это происходит, когда появляется новый проект или интересная работа, нужно прерывать отношения или начинать новые и ещё что-то в этом же духе.

Мистер Щёлк радуется новому проекту

Но иногда нам предлагают что-то очень важное. Например, Очень Ответственный Проект, за который обещают хорошо заплатить. А мы сразу же соглашаемся, не успевая понять, что мистер Щёлк не появился — в голове не произошло заветного щелчка.

В погоне за обещанной выгодой мы не услышали мистера Щёлк и даже не спохватились.

Но если новый проект не вызвал «щёлк» в голове, то он обязательно кончится плохо — мы можем быстро потерять интерес, потратить все силы или просто перегореть.

Поэтому такие Проекты пугают мистера Щёлк, и он прячется всё глубже в чертогах сознания.

Мистер Щёлк убегает от Очень Ответственного Проекта

Чем больше Очень Ответственных Проектов мы на себя берём, тем дальше прячется Мистер Щёлк. А чем дальше он прячется, тем тише его слышно. Поэтому мы рискуем взять ещё больше Очень Ответственных Проектов. И погибаем под навалившейся рутиной.

В погоне за выгодой мы предаем мистера Щёлк. И больше некому придти к нам и рассказать о том проекте, который точно изменит жизнь.

Поэтому важно не забывать про голос мистера Щёлк и прислушиваться к нему. И если на горизонте появится проект, который может изменить вашу жизнь, то вы сразу почувствуете в голове то заветное «щёлк-щёлк, и не пропустите этот проект.

Мистер Щёлк рад, когда к нему прислушиваются.

Слушайте своего мистера Щёлк и не предавайте его. Даже если вам предложат очень большие деньги.

Что делать, если депрессия

Книга Алекса Корб — «Восходящая спираль» — сайт издательства

Эта заметка — конспект книги Алекса Корба «Восходящая спираль» — про работу мозга и депрессию. Я выписал и дополнил его советы про то, как бороться с депрессией и включил в них свой опыт, и некоторые советы психотерапевта и врача-психиатра.

Мозг — чертовски сложная штука. И все внутри мозга работает за счет нейронных связей: что-то щелкнуло, ток прошел по пути наименьшего сопротивления, цепь замкнулась, человек попал в депрессию.

Так работает нисходящая спираль. Какое-то событие включает цепочку из других, которые тянут на дно.

Поднялся пульс → распереживался → остался дома → загрустил → стало еще хуже → не выходил на улицу весь день → не смог уснуть по расписанию → назавтра чувствуешь себя еще хуже.

Но в работе нейтронных связей есть и положительный момент — человек также может активировать и восходящую спираль.

Прочитал книгу про спорт → замотивировался → пошел на пробежку → стало лучше

Эта цепочка событий, которая делает жизнь лучше с каждым днем. Начинается незаметно и разгоняется как лавина.


Какие вещества управляют мозгом

За приподнятое настроение отвечает серотонин. Он помогает активно формулировать цели и избегать плохих привычек. За возможность преодоления стресса отвечает норэпинифрин. А дофамин улучшает восприятие мира.

Антидепрессанты работают на основе этих веществ: блокируют протеины, движущие молекулы серотонина и возвращающих невостребованный серотонин в нейрон-продуцент. К рецепторам следующего нейрона поступает больше серотонина.


Как работает мозг

Мозг человека поделен на отделы, которые отвечают за определенные реакции.

Гипоталамус отвечает за реакцию бей и беги. Если человек в депрессии, то мозг находится в постоянной готовности реагировать. Расслабиться сложно.

При депрессии повышена активность миндалевидного тела — части мозга, отвечающей за тревогу. Поэтому тревожные ожидания — частый симптом депрессии.

При депрессии трудно вспомнить хорошие моменты и кажется, что все вокруг серое. Всё дело в гиппокампе, который переводит кратковременную память в долговременную. Во время депрессии ему сложно сохранять хорошие воспоминания.

Снижается контекстуальная память — исчезают приятные воспоминания. Потому что сейчас мозг видит только серость и все плохо.

Чаще вспоминайте приятные моменты. Они провоцируют выработку серотонина в передней поясной коре.

Также важный признак депрессии — трудности с концентрацией, за которую отвечает поясная кора. Кстати, именно из-за её работы мы концентрируемся на негативе. Перед сном вспоминайте хотя бы одно приятное событие, запишите ощущения в дневник.

Депрессию также сопровождает импульсивность, снижение активности мыслей, медлительность и нерешительности, потому что недостаток дофамина в поясной коре вызывает усталость.

В таком положении человек часто обращает внимание даже не небольшие проблемы с организмом. Чувствует сердцебиения, изменения дыхания — за это отвечает инсулярная кора.


Почему начинается депрессия

К депрессии приводят настройки нейронной цепи. Но это не ущербность мозга, просто у всех разные нейронные связи.

В основном, на строение нейронных цепей и предрасположенность к депрессии влияют несколько вещей:
— Гены
— Детские впечатления
— Стрессы
— Уровень социальных связей и поддержки окружающих
— Удача.

Депрессию также часто сопровождает тревога. Тревога — это размышление о проблеме, а переживание — ощущение проблемы. Если вы склонны к тревогам, то сокращайте количество вариантов выбора всегда.

Попробуйте медитировать и просто дышите: медленный вдох, медленный выдох. Это снизит уровень стресса.


Как включить восходящую спираль

Умение сосредоточиться на чем-то имеет огромное значение для позитивных изменений в настроении.

Мозгом управляют два вещества: серотонин и норэпинефрин. Все антидепрессанты нацелены на них.

Даже небольшой перевес в работе нейронной цепи может сделать вас счастливее.

Антидепрессанты не поднимают уровень счастья, но добавляют концентрацию внимания на позитивных сторонах жизни, снижают зацикленность на негативе. Препараты помогают мозгу видеть позитив: усиливают нейронные связи, отвечающие за оптимизм, помогают представить хороший исход событий.

Идите к специалисту

Депрессия — это болезнь. Её лечением должен заниматься специалист.

Это может быть врач-психиатр или психотерапевт. Зачастую они работают в паре: врач назначает лечение и выравнивает самочувствие, а затем психотерапевт помогает разобраться, что произошло и как не допустить повторения.

Ссылки по теме:

Как только острые проблемы решены, то можно начинать действовать самостоятельно, если есть силы.

Займитесь физкультурой

Усталость — это главный симптом депрессии. Так происходит из-за дефицита серотонина, поэтому заставить себя двигаться — сложно.

Заниматься упражнениям не хотелось. Просидев весь день на диване, я продолжал сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт в теле, но выходить на прогулку не было желания.

Типичная нисходящая спираль

Тренировка тела важна для мозга. Мозг не любит праздности и активируется вместе с телом, поэтому важно получать удовольствие от движения. В этом случае упражнения принесут эмоциональную пользу мозгу.

Услышьте от меня это в миллион первый раз — физкультура полезна!

Физкультура — прямой способ создать восходящую спираль. Позитивный эффект иногда превосходит действие многих препаратов.

«Мне не хочется двигаться» — это говорят нейронные сети, попавшие под влияние депрессии, а мозг всеми силами удерживает вас в таком состоянии.

Но этот круг нужно разорвать:

ДепрессияУпражнения
Делает вас сонным и уставшимЗаряжают энергией
Нарушает сонНормализуют его
Ухудшает аппетит: едите мало или импульсивноНормализуют питание
Снижает концентрациюУлучшают настроение, снимают тревожность
Провоцирует одиночествоПомогают поддерживать общение

Занятия спортом постепенно приносят все больше эмоций и запускают восходящую спираль. А неподвижное сидение на диване — это разновидность курения.

Постоянно принимайте решения

Вы должны принимать решения даже если они неправильные. Как только вы не понимаете решения, значит, вы обречены.

Симптом депрессии: любое решение кажется неправильным. Пытаясь принять решение, мы концентрируем внимание на недостатке каждого варианта. Поэтому ни один не нравится.

Поэтому начините просто принимать решения. Любые. Пусть они будут просто хорошими, а не самыми лучшими.

Как только перестанете фиксировать внимание на том, что не можете то сразу увидите как много всего вы можете.


Принятие решений задействует префронтальную кону в позитивном направлении, снижая волнения и тревоги.

Но просто решить что-то недостаточно, нужно сделать один шаг. Сделайте этот шаг: решение+действие.

Принятие решений приносит радость: радость от того, что вы что-то делаете и от реализации цели. Но одна из проблем депрессии: нет радости в жизни. Хорошее решение — это хороший повод эту радость добавить.

Постановка целей усиливает выработку дофамина. Решения активируют чувство контроля за происходящим

Чем сильнее вы контролируете ситуацию тем ниже уровень стресса.

Люди с депрессиями ставят расплывчатые и плохо сформулированные цели. Поэтому старайтесь конкретизировать то, что вы хотите сделать.

Больше спите

Плохой сон — еще один симптом депрессии. Иногда, чтобы улучшить состояние, нужно только наладить гигиену сна и преодолеть стрессы.

Дневным сном проблему не решить: как правило, он кратковременный, поэтому вы просто не дойдете до фазы глубокого сна. А заснуть ночью будет сложнее.

Люди с депрессией большую часть времени проводят в фазе быстрого сна, поэтому не могут отдохнуть. Антидепрессанты и физические упражнения сокращают эту фазу: быстрее переводят мозг в фазу глубокого сна.

Полный цикл сна — это 90 минут. Но если вы проснулись, то все начинается заново: легкий сон, а затем глубокий. Поэтому важно предпринять все, чтобы не просыпаться ночью.

Гигиена сна
  • Спите 8 часов подряд. Важен непрерывный сон.
  • Кровать только для сна. Выработается рефлекс: «кровать — значит, спать»
  • Придумайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер.
  • Питайтесь разумно. Не ешьте много перед тем, как лечь.
  • Занимайтесь спортом.
  • Ведите дневник снов: когда ложитесь и встаёте, просыпались ли, долго ли засыпали.
  • Если не спится, то просто замрите в кровати.

Я уже писал о том, как быстро уснуть ночью. Можно использовать советы оттуда.

Вырабатывайте привычки

Привычки помогают бороться с депрессией. Мозгу легче выполнять уже доведенное до автоматизма действия. Выполнение действия вызывает прилив дофамина.

При депрессии вырабатывается меньше дофамина. Поэтому,

  1. Все, что приносило удовольствие раньше, больше его не приносит.
  2. Дефицит дофамин приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при сильных возбудителях: фастфуд, наркотики, порно.

Принимайте правильную позу

Общайтесь с животными — они заставляют нас чувствовать эмоции

Тело связано с мозгом, а мозг с телом. При депрессии люди часто принимают отрешенную позу: опущенные плечи, наклонённые вперёд. Она усиливает ощущение грусти и печали.

Мышцы напряжены и зажаты — это усиливает тревожность.

Частота пульса не меняется. Чтобы немного раскачать себя, можно побрызгать лицо холодной водой, а еще лучше — включить музыку.

Музыка помогает управлять эмоциями и влияет на сердце, снижает давление.

Улыбайтесь. Улыбка усиливает позитивные ощущения.

Смейтесь. Просто откройте рот шире и выдавите: «ха-ха». Улыбайтесь окружающим.

Держитесь прямо. И не сутультесь. Расправьте плечи, будьте решительным

Не морщите брови. Напряжённые брови — это причина дискомфорта.

Не напрягайте подбородок. Не сжимание челюсти. Дышите медленно. Расслабьте мышцы.

Благодарите

Благодарность — сильнейший антидот по отношению ко всему негативному. Благодарность даже снижает проявление депрессии: если все вокруг серое, то нужно найти силы сказать другому: «Спасибо» и мир изменится.

Благодарность улучшает сон и снимает тревогу.

Хорошая практика — вести дневник и каждый день записывать, кому и за что ты благодарен. Так делает Сергей Шабалин, и это работает.

Полагайтесь на других

Депрессия — болезнь изоляции. Она заставляет ощущать нас одинокими и оторванным от людей, даже если те рядом.

При депрессии человек постоянно хочет остаться один. Но одиночество продлевает болезнь также как нежелание двигаться.

Нисходящая спираль чаще всего начинается, если вы остались одни. Не допускайте этого, идите туда, где люди: в парк, в кафе, в торговый центр.


Держитесь. Радуйтесь. Не сдавайтесь

Как добиться прогресса в ежедневных делах

Добиться великого можно легко: главное делать что-то ежедневно. Но и делать что-то раз в неделю тоже хорошо работает. 

Прогресс в таких маленьких практиках удивляет. Вот несколько примеров из моей жизни за последнее время:

Йога. Я очень негибкий и не мог это исправить. Но недавно я начал заниматься йогой в течение 10 минут в день. В основном, это было небольшое приветствие солнца. А теперь я могу держать позы дольше, не уставая так сильно. До сих пор такого прогресса у меня не случалось.

Бег: тренировка и марафон. Мы начали бегать с Евой три раза в неделю около двух месяцев назад. Когда мы начинали, то оба были довольно не в форме. Но в течение шести недель добились потрясающей разницы.

Учеба. Если бы у меня было больше времени на учебу, я мог бы быть намного умнее. Поэтому я занимаюсь каждый день по несколько минут и чувствую, как я медленно набираю силу.

Подтягивания. Мой 13-и летний сын бросил мне вызов. Три раза в неделю мы подтягиваемся по пять раз.. Когда я начинал, я мог делать только 10–11 потягиваний на подход, но теперь я вполне осилю 16–17. Менее чем за две недели. Такой прогресс обнадеживает.

Просто небольшое количество ежедневной практики ведёт вас вперёд. Вот, что важно:

Улучшается память. Если вы что-то изучаете, то меньше забываете. Ежедневные учебные занятия, даже если они короткие, хорошо развивают. 

Развитие без усилий. Если человек не развит физически, то ему трудно стать сильнее. Большая нагрузка может привести к травме или, по крайней мере, к демотивации. Поэтому лучше двигаться медленными, но небольшими шагами. 

Прогресс виден не сразу. Даже если вы сильно устаете, то это нормально. Просто отдохните и продолжите делать то, что начали делать. Продвижения вы заметите через пару недель. Продержитесь чуть-чуть. 


Легко делать ежедневно. Длительные занятия утомляют и требуют много времени для подготовки. А если вы пропустите два-три раза, то потеряете мотивацию. Но дела, которыми вы занимаетесь в течение 10-15 минут, выполнять легко.


Это весело. Уборка дома занимает около 10 минут. Но мы долго собираемся это сделать и заставляем себя. Но попробуйте добавить немного магии и волшебства. Придумайте занятие, которое вы уже с нетерпением ждете.  

А теперь вперед. Двигаетесь небольшими шагами!

***

Статья из блога Лео Бабаута — Источник: ZenHabbits

Как работать удалённо: советы из книги «Remote»

На выходных перечитал книгу от создателей Basecamp про удаленную работу и выбрал практические советы про построение графика и режима, про отдых и общение с командой. 

При первом прочтении книги два года назад я оставил очень восторженную заметку про саму книгу и про тех странных людей, которые работают удаленно. Раньше для меня это казалось какой-то дикостью. 

Кстати, главной проблемой удаленной работы два года назад я посчитал свою лень: 

Смогу ли я себя замотивировать на работу?
Дома ведь сериалы и интернеты отвлекают, а на работе у меня даже компьютер к интернету не подключен.

Сейчас понимаю, что был не прав. Главная проблема при таком подходе не лень и не отсутствие мотивации, а переработки.

Определите границы рабочего дня

Свобода — это рабство. 

Джордж Оруэлл

При удаленном режиме есть шанс скатиться в работу 24/7. Особенно, если ты ответственный работник. Это происходит незаметно: немного переработал утром, немного вечером, и вот рабочий график уже с 7:00 до 23:00.

Не делайте ничего сверхсилы

Работа в компании — это скорее марафон, а не спринтерский забег. Если постоянно работать на пределе, то случится выгорание. Поэтому в долгосрочной перспективе полезнее работать в полсилы. 

Удаленный сотрудники каждый день делают слишком много. Чтобы контролировать уровень нагрузки, важно оценивать свой рабочий день. 

В конце дня задать вопрос: «хорошо ли я поработал?»

ДаНет
Закончить работуСпросить «Почему?» несколько раз

Приятно чувствовать себя продуктивным. Если каждый день отвечаешь себе: «да, я хорошо поработал», то настроение поднимается, и долго работать не хочется.

Выберите удобное место

Работать можно где угодно, но для результатов в долгосрочной перспективе нужны инструменты: хороший стол и кресло, большой экран. 

Работа за компьютером быстро утомляет, поэтому круто все время менять позу и положение. 

Не жалейте себя

Офисная работа делает людей все толще: ранний подъем, поездка на работу, восемь часов в кресле, поздний ужин.

Обычно работники проходят в среднем 2-4 тысячи шагов. Но врачи рекомендуют проходить больше 10 тысяч. Те, кто работает из дома, ходят еще меньше

Чтобы двигаться, нужен повод. Сходите на обед в кафе, прогуляйтесь лишний раз с собакой, дойдите до леса после работы. 

Вы экономите время на дороге. Но вам не будет оправдания, если вы не потратите его на нагрузку иди здоровую пищу.

С клиентами работайте удаленно

  1. Сразу говорите, что живёте далеко. Стройте доверительные отношения.
  2. Показывайте отзывы о компании
  3. Почаще рассказывайте, как продвигается работа по проекту.
  4. Будьте доступны для общения. Вовремя звоните и отвечайте.
  5. Подключайте клиента к работе. Пусть он видит весь процесс. Это же его проект.

Будьте человеком, а не роботом

Хорошую работу, например, дружелюбный сервис, яркий дизайн делают те люди, у которых яркая личная жизнь. Простых профессиональных навыков здесь не хватит. 

При удаленной работе жизнь людей беднеет, ведь они меньше общаются вживую. Поэтому важно, чтобы хватало времени на хобби: велосипед, резьба по дереву, турпоходы, садоводство.

Учитесь принимать решения

Если вдруг возникнет вопрос, который ты не можешь решить, то придется ждать, пока ответит начальник или коллега. За это время клиент еще больше рассердится.

Для продуктивной работы нужно, чтобы у любого сотрудника были полномочия отвечать на все вопросы клиентов. Нужен доступ ко всему. 

Следите за переработкой

Главная ошибка — это не недоработка, а переработка. Личная жизнь и работа смешиваются. Приходит идея —  идёшь работать.

Работа может стать главным увлечением: «Моя девушка идёт в гости? А я поработаю»

Если работа поглодает целиком, есть риск выгорания. Лучшие работники те, кто трудится разумное количество времени. Не слишком мало, но и не слишком много: Часов 40 в неделю.

Установите границы

У стандартной рабочей недели есть плюс — четкий порядок. Без границ жизнь становится бесформенной. Большинству людей нужен график. Поэтому планируйте свой день. 

Его можно разбивать по часам или просто разбивать на части:
Текучка, работа с коллегами, серьёзная работа.

***

Ну и на этом все. Важно работать, не строить из себя супермена и наслаждаться жизнью 

2018 → 2019

Подвожу итоги года и радуюсь жизни

Этот год вышел тяжелым, но интересным. Как у всех, наверное. Я полностью изменил сферу своей работы и поучаствовал в нескольких крутых проектах. Писал статьи, рисовал сайты и логотипы, запускал новые продукты и знакомился с крутыми людьми. 

Но вместе с этим и сильно заболел, поэтому около шести месяцев ушло на восстановление, которое еще не закончилось. Потому что не заботился о себе и не искал баланс в жизни.

Вот, что еще я сделал: 

Понял важные вещи

  1. Нужно развивать Эмоциональный интеллект. Раньше я только и делал, что учился. Не умел различать свои и чужие чувства, не умел радоваться и наслаждаться, не умел отдыхать. Это все вылилось в эмоциональное выгорание. 
  2. Двигаться к цели можно только в команде. Раньше я делал все сам: учился, узнавал новое, искал что-то. Но оказалось, что нельзя вариться в собственных мыслях. Придумать и реализовать что-то крутое можно только в команде. 

Попал в крутую команду

Наконец-то ушел из конструкторского бюро, поработал с ребятами из SKILLBOX, а затем попал в DRIVE2. Это был настолько крутой поворот, что я не верю до сих пор. 

Вечерняя планерка в Драйве. Фото — Николай Товеровский. 

Уделял больше времени здоровью 

Начал разбираться в себе: учиться понимать, что я хочу, зачем я это хочу, почему. Научился говорить «нет». Научился отдыхать и радоваться жизни. 

В этом помог курс Тимура Зарудного о долговременных начинаниях. Это самый полезный курс, который я прошел в этом году. Просто золотце, советую.

Ходил к психотерапевту

Все положительные изменения начались после того, как я нашел хорошего психотерапевта. К нему я пришел, чтобы избавиться от панических атак, но в итоге проработал несколько сфер жизни: научился чувствовать чувства, переживать эмоции и радоваться жизни. 

Занимался музыкой

После психотерапии и осознании того, что миром правит не жесткий рационализм, а чувства и эмпатия, меня потянуло заниматься музыкой. Договорился со друзьями, с которыми играли раньше, и замутил гараж-бенд.

Играем на даче поздней осенью. В квартире играть нельзя — соседи сразу вызовут полицию 🙂

Собрался с духом и договорился о персональных занятиях с преподавателем по электрогитаре. Кажется, это еще крутое решение этот год. Ни разу не жалею. Занятия дисциплинирую и создают мотивацию — ведь ты же уже заплатил. 

Держал телефон под контролем

В том году я стал меньше пользоваться телефоном. На графике видно, как падает ежедневное количество часов:

600 часов за полгода. Это ж сколько полезных дел можно сделать было!

Открыл новые вещи

  1. Apple Airpods. Эта та вещь, которую долго не покупаешь, а потом не понимаешь, как жил без нее до этого. Наушники всегда со мной, помещаются в карман джинс. Заряжаю их раз в неделю-две — батарейки хватает.

2. Ninebot ES2. Электросамокат — еще одна незаменимая вещь. За лето я проехал на нем всю Москву. От Курского вокзала до м. Аэропорт — 40 минут, прям как на метро! Заряда и мощности хватает даже на мой весь. Штука — огонь. 

3. Лыжи и термос. Странно сочетание вещей и странно, что они в топе. Но оказалось, что самые дешевые лыжи из Декатлона могут просто сделать твой день — мороз, снег, белки в лесу. Кажется, это точно незаменимая вещь этой зимы.

Термос в таком форм-факторе — тоже огонь. Помещается в любой карман рюкзака. Зимой можно носить с собой чай, а летом — холодную воду. Я весь год таскал его с собой и не представляю, как жил без него раньше. 

Читал крутые книги

  1. «Сделай это завтра» — Марк Форстер
  2. «Четырех часовая рабочая неделя» — Тим Феррис
  3. «Эмоциональный интеллект» — Даниель Гоулман
  4. «Тонкое искусство пофигизма» — Марк Менсон

В этом и предыдущем году я довольно сильно закидал себя знаниями. Поэтому активно учиться больше не хочется, но зато необходимо развивать навыки общения с людьми.

В 2019 году решил учиться общаться, договариваться и знакомиться с людьми. Посмотрим, что выйдет из этого. 

Как противостоять зависимостям

Закончил читать книгу Келли Макгонигал «Сила воли: как развить и укрепить». Книга написана на основе курсов, которые ведёт Келли.

Вот, что показалось самым важным.

  1. Сила воли — это ресурс. Его можно копить, а ещё повысить объём для её хранения.
  2. На одной силе воле далеко не уедешь — её просто может не хватить. Поэтому важно обманывать себя или строить универсальные системы.
  3. Когда мы запрещаем себе думать о чем-то, то хотим этого ещё больше. Хороший способ — не ограничивать мысли и принять их.

Главное, что наши мысли — это не мы. Если мы о чем-то думаем, то это не значит, что мы этого хотим.

Через курсы Келли прошли сотни студентов, которые учились использовать свою силу воли: худели и не ели кексы, сражались с зависимостью в соцсетях, бросали курить.

Вот три работающих способа, которые помогут удержаться от очередного пирожка в 12 ночи:

🤨 Чувствуйте то, что чувствуйте, но не верьте тому, что думается.Когда на ум приходит плохая мысль, то отметьте, как она ощущается в теле. А затем переведите внимание на дыхание и представьте, что эта мысль растворяется в дыхании и уходит.

🤔Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Когда возникает влечение, просто отметьте его. Чем больше вы будете думать об этом, тем сильнее будет этого хотеться.

🏄‍♂️Скользите. Если возникает порыв, то скользите по нему как серфер по волне. Не отталкивайте влечение, но и не принимайте его.

Век тревожности: страхи, надежды и поиски душевного покоя

Прочитал крутую книгу с исследованием тревожности от редактора журнала The Atlantic. Он с самого детства пытается справляться с тревожностью: постоянно переживает из-за всего и получает десятки панических атак за неделю.

В книге он рассказал свою историю, а еще собрал советы врачей из разных областей: психиатров, психотерапевтов и психоаналитиков, нейробиологов.

Как возникает тревога

Но фишка в том, что до сих пор непонятно, почему возникает хроническая тревожность и как её лечить. У каждого из врачей свой подход и метод лечения: кто-то считает, что тревожность — это глубокий внутренний конфликт, кто-то говорит, что она возникает из-за нехватки веществ в мозге (серотонин и прочие), а кто-то считает, что все дело просто в миндалевидном теле, которое нужно принудительно успокаивать.


Так или иначе, все эти ребята пробуют свои подходы на людях, и здесь творится странное: кому-то помогают одни методы лечения, кому-то другие, а некоторым вообще ничего не помогает.

Что помогает

Автор книги рассказывает, что пробовал тонную антидепрессантов, психотерапию, йогу, восточную медицину, спорт, массаж — но всё как-то не очень работает и полного эффекта нет. Единственное, что помогает не сдаваться — это постоянный подбор разных лекарств и медитации. Но медитации не в смысле восточных молитв, а в плане навыка осознанности — умения следить за собой и мыслями, принимая их или нет.

Еще мотивирует то, что автор, не смотря на свои фобии и постоянную тревогу, живет довольно счастливо: работает и публикуется в топ-газетах Америки, пишет книгу, растит двух детей и вообще все норм у него.